segunda-feira, 27 de agosto de 2018

O meu primeiro jejum prolongado (6 dias)


Desde há cerca de 1 ano e meio que iniciei a prática de Jejum Intermitente (JI) e alimentação Paleo, como já referi anteriormente aqui. Numa primeira fase apenas saltei o pequeno almoço, fazendo assim jejum intermitente de cerca de 16 h e com uma janela de alimentação de 8 horas. Nessa fase notei logo os maiores dos benefícios: capacidade de concentração top, liberdade e ausência de cefaleias /dores de cabeça (aqui penso que devido a ter deixado os cereais, o leite já não bebia, pelo que presumo ter sido essa a maior diferença na alimentação, com potencial impacto neste caso, nas dores de cabeça)!

Depois optei por fazer JI de 24h, i.e., só uma refeição por dia, no meu caso, optei por almoçar bem (alimentação equilibrada, minimizando os alimentos processados, e mais a dar para o Paleo/low carb, - como dizem os brasileiros, alimentação forte, alimentação de verdade). Nesta fase emagreci bastante e as minhas análises estavam muito boas (só faltando mesmo a a vitamina D, que mesmo com medicação, não aumentou muito). Desvantagem: queda de cabelo, e claro e inevitável, alguma flacidez (também não há milagres, com tanto estica encolhe da vida, e a idade também não ajuda). É demasiado, eu sei, já não vou voltar a fazer este protocolo em dias seguidos, mas apenas uma ou outra vez durante a semana, também conforme o trabalho (sinceramente há dias que dá muito jeito não ter de pensar em fazer comida e o tempo é mais aproveitado, além das restantes vantagens que já referi e outras que nem devo ter consciência). Pontualmente poderei fazer de 36 h, pois parece que um JI deste tipo, seguido de uns dois dias de restrição calórica, mantém os benefícios por um período alargado, de cerca de 6 meses (mas ainda tenho de investigar mais sobre isto). O que sei é que o Jejum potencia a Autofagia, que, se puder, por mais ínfimas que sejam as probabilidades, de me dar melhor condição de saúde, porque não? Se quiserem saber mais sobre Autofagia, pesquisem pelo cientista Japonês Yoshinori Ohsumi (artigo Aqui), que ganhou o Prémio Nobel da Medicina em 2016, sobre os mecanismos da Autofagia (e há imensos artigos se forem ao google académico).

Voltando ao ano passado...Ás tantas, fui-me desleixando um pouco na alimentação em certas alturas, talvez a partir de outubro/novembro, sei que já tinha aumentado de peso para os 68kg por essa altura, continuando contudo sempre a fazer o JI de 16h;
Entretanto (este ano), e fruto de alguma ansiedade, recuperei ainda mais peso, pois várias vezes senti compulsão alimentar, e comi algumas coisas que não devia (doces, pizza...enfim, os malandros dos HC doces e salgados) :-(  No entanto, mantive sempre o JI 16/8, e as últimas análises (de abril/maio) estão melhores que nunca, com o Colesterol bom acima do limite, o que tem sido raro em mim, triglicéridos ok, etc. Nessa altura estive a fazer alimentação mais para o cetogénica (reduzi bastante os Hidratos de carbono, mas não sei se cheguei efetivamente a entrar em cetose, porque não tenho medidor de corpos cetónicos, nem nada). Foi relativamente fácil, para mim, pois é um tipo de alimentação bastante saborosa e saciante, mas não deve ser feito por muito tempo.

Mas como a vida continua, e depois das baldas das férias deste verão, estou agora numa semana "detox" e pretendo recuperar uma boa estratégia de alimentação, com planeamento, que ajuda muito, e na tal base Low carb/cetogénica/paleo, mas sem extremismos. Não me posso proibir, pois é meio caminho andado para o fracasso, isso já sei.

Nota: Inicialmente estava a pensar em ficar pelo jejum de 3 ou 4 dias no máximo, pois desconhecia como iria reagir. Mas como, e à exceção de alguns sintomas que indico abaixo, correu bem, acabei por prolongar e chegar aos nunca por mim esperados, 6 dias. Mas já faço o balanço final de como correu.

Então, e dado que a balança chegou aos 75,9 kg (no comments) e, apesar de parecer maluquice para algumas pessoas este tipo de jejuns, tinha de fazer alguma coisa para me ajudar a voltar ao caminho certo. E optei por este "choque".
Não fiz nenhuma atividade física (até porque não tenho feito, mesmo...o meu pé piorou em maio, a lombar felizmente não piorou), pois não quis correr risco de perder as forças ou ter alterações de tensão arterial, e ainda está muito calor. Apenas quis aproveitar os benefícios físicos (a perda de algum peso, claro, mas todos os outros associados), mentais e espirituais :-)

Então e de forma resumida, como correu este jejum:

- No sábado (de 17/08 para 18/08/2018) fiz jejum de 24h., que interrompi no almoço de domingo (19/08), pois tive almoço de família que não dava para recusar, mas foi sem excessos (bifanas na brasa, batatinhas em azeite, alho e tomilho, salada de tomate, alface e cebola; 2 figos pequenos, 1 maçã micro e 1 pera micro - produção caseira do pai). Desde aí que me mantenho em jejum. As pesagens que registo são sempre após acordar.
- Dia 19/08 para 20/08 (1.ª dia): alguma sensação de fome, e ligeiras dores de cabeça de manhã, que passaram ao longo do dia. Bebi água, café sem açúcar, água gaseificada e algumas pedras de sal marinho. Não defequei e dormi mais ou menos; Pesagem no dia 20/08:75.9 kg (eu sei...bué...)
- Dia 21/08 para 22/08 (2.º dia): pontualmente alguma sensação de fome. Bebendo água, a sensação acalmou. De resto, senti basicamente o mesmo do primeiro dia. Consegui defecar, nada por aí além, mas foi bom. Para o final do dia comecei a sentir dores musculares nos glúteos, e de noite custou-me bastante a arranjar posição para dormir. Andei a pesquisar e parece-me que tem a ver com a cetose, apenas devo ter entrado em cetose este dia, podendo ser um de vários dos efeitos colaterais referidos. Pesagem no dia 21/08:74.6 kg
- Dia 22/08 para 23/08 (3.º dia): já não tive dores de cabeça; as dores musculares estenderam-se a mais grupos musculares, mas os glúteos são, sem dúvida os que mais doem. Não senti qualquer fome/vontade de comer. De resto, tudo ótimo. Continuo a comer uns grãos de sal marinho (de manhã, a meio do dia e à noite), para eventualmente repor alguns sais perdidos dado que bebo muita água e por conseguinte, urino mais que o normal, e os eletrólitos vão sendo eliminados, tendo de ser repostos, de alguma forma (normalmente o sal marinho/rosa dos Himalaias poderão ser suficientes para evitar as dores de cabeça, pelo que dizem os especialistas nestas andanças da Low carb e dos  jejuns intermitentes). Ah, neste dia ainda defequei (parece-me pouco provável voltar a fazer até que volte a ingerir alimentos). A partir das 18:00 comecei a sentir me mais cansada que o normal. Pesagem no dia 22/08:72.9 kg
Dia 23/08 para 24/08 (4.º dia): as dores musculares continuaram. À noite apliquei pomada tigre (da vermelha), que comprei no Celeiro, e aliviou bastante, dormi muito melhor. Aliás, acho que só me levantei uma vez para ir ao wc. Por falar nisso, fiz novamente #2, mas pouco e já mais líquido. Fome/sensação de fome, pontual mas logo passou. Bebi muita água, café, água das pedras, pedras de sal marinho. Dor de cabeça: nada. Esta liberdade e capacidade de concentração é muito boa e sinto mesmo mais rendimento no trabalho.pela primeira vez sonhei com comida e ainda por cima um hambúrguer do Mcdonald que é coisa que não como há que tempos. Pesagem no dia 23/08: 71,8 kg.
Dia 24/08 para 25/08 (5.º dia): as dores musculares dos glúteos passaram, mas mantém-se as das coxas, mas menos. Mas nada de extraordinário. Dormi bem. Comecei a ter um hálito um bocado nhec...Não defequei. Fome/sensação de fome, muito pontual mas logo passou. Bebi muita água, café, pedras de sal marinho. Dor de cabeça: nada. Tudo bom, exceto o cansaço no final do dia (bem sei que esta semana ao nível de trabalho foi intensa o que também terá tido impacto, mas se não estivesse em jejum creio que não estivesse tão cansada.outra coisa). Senti alguma azia. E também senti fome/ vontade de comer que não passou logo, como noutros dias. Ponderei desistir no dia seguinte, caso continuasse a sentir isso, especialmente a azia. O hálito continuou nhec. Pesagem no dia 24/08: 71,0 kg.
Dia 25/08 para 26/08 (6.º dia): Dormi bem.por acaso não tinha referido antes, mas nos últimos dias aconteceu e, dado o maior cansaço, deitei-me cedo, tipo 22:00 e acordei às 01-02 h da manhã fresca e fofa a pensar que estava na hora. Bom este dia começou bem. Por causa da azia de ontem não tomei café. Fui umas as horas a praia de manhã. Ao final do dia saí e fui ao supermercado para comprar a paparoca para os próximos dias. Na rua não me senti bem. Estava cansada, com calor e com algumas dores de estômago e achei que o meu corpo já me estava a dar ordens para parar. Então lá para as 20:45 quebrei o jejum com uma omelete com 3 ovos em óleo de coco, sal rosa dos himalaias, uma boa quantidade de espinafres e 4 fatias de queijo flamengo. De facto a seguir estava como nova. Comi ainda 2 nozes do maranhão. Pesagem no dia 25/08: 70,5 kg.
- No dia 26/08: primeiro dia após o jejum. Peso 70,6 kg. Como seria de esperar, aumentou e ainda há de aumentar mais, pois parte do peso perdido foi água. Comi um iogurte grego natural com stevia e uma colher de sopa de sementes de chia. Optei por não fazer ainda ji até estabilizar-me. Fui passar o dia a praia e para almoço levei salada de folhas, cenoura ralada,couve roxa, tomate, sal, abacate,atum em azeite. Levei amêndoas torradas que comi um pouco antes de almoçar. à tarde comi uns 6 cubinhos de melão. À noite repeti o jantar do dia anterior. 
No dia 27/08: segundo dia após o jejum. Peso 71,1 kg.  E pronto, naturalmente o peso irá aumentando até estabilizar, mas vou continuar com uma alimentação cetogénica/Low carb/paleo. Eventualmente farei balanços semanais.


Balanço final

No geral, gostei da experiência, mas não é fácil.
Tive alguns efeitos colaterais que são uns mais comuns que outros. O que mais me custou no início, foram as dores musculares e no final o cansaço e a azia/dor de estômago.
Foi uma semana intensa, mas correu bem no trabalho, lá está, maior capacidade de concentração e foco.
Ao nível da pele apareceram-me algumas borbulhas no colo. A urina não tinha odor anormal. Só o hálito mesmo.
Espiritualmente não aproveitei, durante o dia foi impossível e de noite o cansaço não permitiu.
Em termos de peso perdi um total de cerca de 5,4 kg (eventualmente uns 2 ou mais kg serão água, não sei, mas já estou a recuperar, como seria expectável). Não cheguei a tirar medidas, mas noto uma pequena redução de volume nas coxas e no abdómen.

Portanto...se volto a fazer? De 6 ou 7 dias não. Mas sim, num período menor. Para mim, como senti o cansaço que não passou e a azia e dores de estômago, penso que foi demasiado. Se estivesse a fazer noutro ambiente, tipo em retiro, acho que seria diferente pois estando em grupo há outros estímulos e há acompanhamento para poder ficar mais descansada. Nessas circunstância poderia também aproveitar os benefícios espirituais que não consegui desta vez por ter o tempo muito ocupado com o trabalho.
As próximas duas semanas também o vão ser por isso não sei como vão correr, mas agora acho que fiz um bom reset para recomeçar.

Sempre que possível, vou continuar com o meu ji de 16/8 e estes próximos dias e tentar manter-me em cetose, i.e vou comer bem, mas poucos hc. Pelo menos é o que pretendo.
Pontualmente farei o ji de 24h uma vez por semana, e lá mais para dezembro farei eventualmente de 2 dias. Mas indo e caminhando.

Esta foi a minha experiência que quis registar para memória futura e para que eventualmente alguém que faça este tipo de jejum possa ver se tem as mesmas reações ou não.
Não quis estar a fundamentar nada sobre esta matéria pois há tanta literatura que não me atrevi a resumir.
E era isto que queria partilhar!

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